Lascia che il cibo sia la tua medicina

articolo della Dr.ssa Anastazja Holečko , traduzione da Sorig Journal

'Lascia che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo'

queste famose parole del padre della medicina occidentale, Ippocrate (460-370 aC) sono oggi ben conosciute in tutto il mondo. Allo stesso modo, Yuthok Yonten Gonpo (1126-1202 aC), padre di Sowa Rigpa o medicina tradizionale tibetana, dichiarò nel suo lavoro medico, che il cibo doveva essere usato come cura. Oggigiorno, esistono una moltitudine di diete diverse tra cui scegliere: dieta di cibi crudi, dieta vegetariana, dieta mediterranea, dieta a basso contenuto di grassi, dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta vegana, dieta paleo o dieta chetogenica, solo per citarne alcuni.

Come si applica questo saggezza nella nostra vita quotidiana? Comparativamente, ogni dieta differisce in modo significativo e alcuni hanno anche punti di vista diametralmente opposti, il che si riduce in una grande confusione per la persona media. Quale dieta è davvero la migliore? Oppure poniamo la domanda in modo diverso: quale dieta è la migliore per me? Nella medicina occidentale, il valore del cibo è percepito attraverso il suo contenuto nutrizionale - calorie, proteine, carboidrati, grassi, minerali, vitamine e microelementi. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) distingue circa 200 tipi di disturbi causati dal cibo. Questi includono non solo carenze vitaminiche o intossicazioni alimentari, ma anche gravi patologie come diabete, malattie cardiovascolari e persino il cancro. Secondo l'OMS, il cancro è la causa numero due della mortalità; Il 60% dei tumori è causato da una dieta inadeguata e da uno stile di vita non sano, che include il fumo, l'insufficienza di attività fisica e l'obesità. Mentre la medicina occidentale adotta una visione prevalentemente più materialistica sulla nutrizione, il sistema medico tibetano si concentra sulle qualità e sui gusti del cibo. Ci sono numerosi fattori che decidono quale cibo, quando e come dovremmo mangiare per mantenere una buona salute. Secondo la teoria fondamentale di Sowa Rigpa, tutto è creato da Cinque elementi: spazio, vento, fuoco, acqua e terra.

Questi cinque elementi creano e sostengono i nostri corpi. Sono anche gli elementi costitutivi delle montagne del nostro pianeta, degli oceani, delle piante, degli animali e, in effetti, dell'intero universo. Quando mangiamo, beviamo e anche respiriamo, scambiamo costantemente gli Elementi nel nostro sistema, mantenendo uno stato di equilibrio dinamico. Quando gli elementi nel nostro corpo sono equilibrati, lo sono anche le nostre energie interiori, i cosiddetti Tre umori (nyes pa gsum), che derivano dai Cinque Elementi. Le cause primarie di tutte le malattie sono considerate le afflizioni mentali (cioè rabbia, attaccamento, confusione, ecc.), derivanti dall'ignoranza di base che è propria della natura della nostra mente. Pensa a loro come semi piantati nella mente. Le cause o le condizioni secondarie sono fattori che contribuiscono alla maturazione di questi semi. Yuthok Yonten Gonpo ha classificato queste condizioni in quattro gruppi: il tempo (le stagioni), le influenze negative – (provocazioni ) di organismi invisibili, la dieta e lo stile di vita. Mentre abbiamo poca o nessuna influenza sulle prime due stagioni e sulle provocazioni, le ultime due sono nelle nostre mani. Ogni giorno, anzi  molte volte al giorno, le nostre decisioni contribuiscono all'equilibrio o allo squilibrio del nostro corpo, energia e mente. Pertanto, le nostre azioni (e inattività) nella dieta e nello stile di vita possono essere sia le cause che la cura per le malattie.

i tre medro

Me dro Tradotto letteralmente come fuoco riscaldante, Medro (me drod) è un potere fondamentale che consente la digestione e l'assimilazione dei nutrienti. Il calore metabolico o il potere digestivo sono termini che appartengono alla stessa forza. La funzione di Me dro potrebbe essere paragonata al metabolismo corporeo relativo a ciascuna cellula del corpo. Quando il Me dro funziona correttamente, tutti i nutrienti sono ben decomposti, dividendo le parti pure da parti impure e quindi assorbite. Il Medro guida la trasformazione di ciascuno dei sette costituenti corporei (lus zungs) [nutrienti essenziali o chilo, sangue, muscoli, grasso, ossa, midollo e fluido rigenerativo] in modo che ciascuno dei tessuti sia sano ed equilibrato. Ciò significherebbe, inoltre, che le tre escrezioni (dri ma gsum) [sudore, urina e feci] sono in giusta quantità ed equilibrate. Il risultato dell'equilibrio a tutti i livelli è una buona salute e una lunga vita – i due fiori simbolici, raffigurati sull'Albero della salute e della malattia. Un calore calore metabolico debole  provoca indigestione (ma zhu pa), causando il malassorbimento degli elementi nutritivi e degli elementi nella prima fase, e di conseguenza causando  molte altre malattie. Come affermato nei Quattro Tantra medici (rgyud bzhi) "l'indigestione è la causa di tutti i disturbi interni", inclusi tumori, artriti e diversi stadi dell'edema. Un Medro forte è indispensabile per la buona salute e la prevenzione delle malattie, quindi cerca di  regolare  la tua dieta per supportarlo.

La funzione alimentare.
Le piante medicinali e alimentari hanno funzioni diverse, ma le funzioni principali si basano sul gusto e sulla potenza:

  • Gusto
  • Potenza
  • Colore
  • Forma
  • Parti della pianta

Funzione del gusto

 Tutti gli alimenti dietetici che mettiamo nella nostra bocca sono costituiti da Cinque elementi. Prodotti diversi hanno gusti e qualità diversi. In Sowa Rigpa, parliamo di sei gusti, ognuno dei quali è una manifestazione di due dei Cinque Elementi. Il gusto dolce, ad esempio, è in sostanza una combinazione di elementi di acqua e terra. Pertanto, il cibo dal sapore dolce aumenterà questi rispettivi elementi nel corpo, aumentando così l'umore di Beken (bad kan) o flemma e pacificando il Lung (rlung) o l'umore del vento. Il sapore acido (aspro) è una combinazione di elementi fuoco e terra, che lo rendono benefico per il rlung e non così buono per Tripa (mkhris pa) o per l'umore bile. Il gusto amaro è una combinazione di acqua e vento, quindi è un antidoto perfetto per l'eccesso di Tripa, avendo la bile una natura calda. Il gusto piccante (speziato) è composto da elementi di fuoco e vento, quindi una scelta eccellente per bilanciare la flemma che è  pesante e umida. In questo modo, un medico tibetano analizza tutti i gusti del cibo o delle erbe. Per rappresentare le connessioni tra i gusti e gli elementi, è possibile disegnare un mandala.

i gusti in relazione alla combinazione degli elementi

Funzione della  potenza

 Un'altra funzione importante del cibo e della materia medica è la sua potenza. Le otto potenze del cibo controbilanciano le caratteristiche dei tre umori. È particolarmente utilizzato nella composizione di formule erboristiche tibetane, ma è applicabile anche al cibo.

Funzione del colore.

Per ottenere un completo beneficio per la salute, dovremmo mangiare cibo colorato perché ognuno dei colori è collegato con gli elementi. I cibi naturalmente scuri, come le bacche o le melanzane, pacificano il lung ; i cibi bianchi, gialli e verdi sono benefici per Tripa; e le verdure verdi sono grandiose per Beken. A livello fisico, i colori della frutta e della verdura sono collegati al contenuto di varie vitamine, come il beta carotene, gli antiossidanti, gli enzimi e i fitonutrienti che sono tutti indispensabili per il nostro organismo.

Funzione della forma

Sulla base della teoria dell'interdipendenza (TENDREL), particolari forme di cibo sostengono gli organi di forma similare. Ad esempio, i fagioli "kidney” sono buoni per i reni, le noci supportano la salute del cervello e la noce moscata  beneficia il cuore, ecc.

Parte della pianta

 Le radici trattengono giù le piante, quindi sono pesanti e radicate, quindi  a loro volta bilanciano lung. Le verdure primaverili e i germogli hanno un'energia propulsiva, che risveglia e riequilibra Beken. Frutta e verdura che maturano durante l'autunno sono  raffreddanti, quindi, pacificano Tripa.

Che cos'è il cibo e osa che NON lo è

La Sowa Rigpa è un sistema di guarigione unico, testato nel tempo da migliaia di anni. Anche se si applicano i principi di base sopra menzionati, dobbiamo essere dotati di senso critico e adattarli alle nostre condizioni. Viviamo in un mondo che è cambiato radicalmente dal momento in cui sono stati scritti i Quattro Tantra medici. L'aria che respiriamo è molto più inquinata, la qualità dell'acqua che beviamo è cambiata e il cibo che mangiamo ha  molto poco in comune con quello che era considerato cibo nell'undicesimo secolo.

Siamo circondati da migliaia di prodotti che pretendono di essere commestibili. Tuttavia, molti di loro sono più composizioni chimiche del cibo e possono effettivamente danneggiarci. Il cibo raffinato e trasformato - così comune nella dieta dei paesi sviluppati - spesso non contiene i nutrienti di cui abbiamo bisogno per la vita, è così pieno di calorie, carboidrati e sostanze vuote che il nostro corpo non è adatto a digerire. Serve solo da cibo per la flora intestinale patogena, disturbando il microbiota intestinale naturale – ovvero quei batteri che vivono in simbiosi con noi. Duemilacinquecento anni fa, Buddha Shakyamuni disse nel  GARBHAVAKRANTISUTRA, il sutra della Discesa nell’Utero, che il nostro corpo è pieno di microrganismi (srin).

È stata condotta una ricerca approfondita che mostra che i microrganismi svolgono un ruolo importante nella nostra salute. Regolano le funzioni immunitarie, aiutano la digestione e ci proteggono dagli agenti patogeni. Questi microbioti dipendono dal cibo che mangiamo. Pertanto, se mangiamo molti carboidrati, glutine e alimenti trasformati, nutriamo i batteri patogeni, causando la cosiddetta SIBO - Sindrome della proliferazione batterica intestinale. La sua conseguenza è la sindrome dell'intestino gocciolante. Le sostanze che non dovrebbero mai raggiungere il flusso sanguigno, come particelle di cibo non digerito, metalli pesanti, tossine batteriche e conservanti del cibo, entrano nel sangue ed evocano una risposta immunitaria, a partire da allergie, intolleranze alimentari e persino disordini autoimmuni. Per molti decenni in Occidente era stata fortemente promossa una dieta povera di grassi.

Il grasso, in particolare le sue forme sature, è accusato di causare alti livelli di colesterolo, ipertensione, aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari. È abbastanza contraddittorio dal punto di vista della medicina tibetana. Secondo i quattro Tantra: "Coloro che consumano regolarmente grasso godono di più calore interno del corpo, liberano da disturbi interni, sintetizzano istantaneamente i costituenti del corpo che si traduce in una migliore forza fisica e una carnagione più bella. Si dice che rafforzi gli organi sensoriali, arresti il processo di invecchiamento e prolunghi la vita. "Chi ha ragione? Se guardiamo alla società occidentale dall'introduzione di una dieta a basso contenuto di grassi, scopriamo che è diventata più ... grassa!

"Coloro che consumano regolarmente grasso godono di più calore interno del corpo, liberano da disturbi interni, sintetizzano istantaneamente i costituenti del corpo che si traduce in una migliore forza fisica e una carnagione più bella. Si dice che rafforzi gli organi sensoriali, arresti il processo di invecchiamento e prolunghi la vita. " (da i Gyu Shi)

Mangiare a basso contenuto di grassi ha portato a una dieta ricca di zuccheri e lo zucchero si trasforma in grasso. Il tasso di obesità e diabete negli Stati Uniti è aumentato di quasi 20 volte! In realtà abbiamo bisogno di grassi, non di zucchero. Il grasso costruisce ogni membrana cellulare nel nostro corpo, il nostro cervello, è una base di molti ormoni, tra cui ormoni sessuali e dello stress, così cruciali per le nostre vite. E paradossalmente, i grassi saturi sono più sicuri per noi, poiché non si ossidano e non diventano cancerogeni se riscaldati come invece succede con gli  oli vegetali. Prima di mettere qualcosa in bocca, controlla in cosa consiste. È principalmente zucchero, amidi geneticamente modificati, conservanti e esaltatori di sapidità? Leggi ed esamina come viene raccolto il cibo e come vengono allevati gli animali per soddisfare la domanda della nostra popolazione in continua crescita.
Gli animali che vivono nelle gabbie spesso non vedono la luce del giorno e sono nutriti con polveri artificiali, imbottiti di ormoni della crescita e antibiotici.

Gli animali che vivono nelle gabbie spesso non vedono la luce del giorno e sono nutriti con polveri artificiali, imbottiti di ormoni della crescita e antibiotici.

Questo influenza i loro corpi e, di conseguenza  il nostro corpo quando li mangiamo. La maggior parte delle piante raccolte su larga scala sono state irrorate con biocidi innumerevoli volte. L'ingestione di queste piante provoca l'accumulo di sostanze nocive nel corpo, che hanno dimostrato di avere effetti cancerogeni. Dal punto di vista della medicina tibetana, più il cibo è elaborato, e  meno energia vitale  dei cinque elementi  ha. È un cibo morto. Abbiamo bisogno di cibo vivo, pieno di essenza nutrizionale per prosperare. Grazie al potere del  Medro, questi nutrienti non solo costituiranno tutti i tessuti del nostro corpo, ma alla fine si trasformeranno in energia vitale essenziale (mdang mchog), dandovi salute, splendore, vitalità, una  mente positiva e gioia. Questi sono alcuni consigli generali che possono essere di  beneficio per tutti. Ovviamente, la Sowa rigpa  va molto più in profondità di questo, abbinando la dieta in considerazione di diverse patologie. Spero che troverai utili questi suggerimenti e adottando  la dieta  appropriata che più si adatta alla tua costituzione e ai tuoi bisogni.

Ti auguro una buona digestione in modo da poter godere appieno della salute ottimale del tuo corpo e della tua mente.

Bibliografia
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Sumnma en
2 ht: //www.who.int/cancer/prevention/en//
3 Chenagtsang N, medicina Tibetana ( rep. Ceca) , 2014 tibetan Good Healt
4 Yuthok Yonten Gonpo, The Root Tantra e The Explanatory Tantra, Dharamsala Men-Tsee-Khang Publications, 2011.
5Kresses Ch, The Paleo Cure, Little, Brown and Company 2013
6Hartwig M, Hartwig D, begin with Food, Victory Belt Publish-2012
7 Hyman M, The Blood Sugar Solution, Little, Brown and Company
2012
www.cdc.gov/diabetes/statistics/slides/
long termtrends.pdf


Dr. Anastazja Holečko
è un medico, laureato presso l'Università Medica di a Lodz, in Polonia. Originaria di San Pietroburgo, Russia, vive e pratica Sowa Rigpa a Praga, in Repubblica Ceca. Ha studiato medicina tibetana con il dott. Nida Chenagtsang dal 2004. Autrice di vari articoli sulla medicina tibetana, è la direttrice del Journal of Traditional Tibetan Medicine, ora Sowa Rigpa Journal. Coordina anche il attività di SorigKhang International (SKY) in Repubblica Ceca ed è uno degli insegnanti SKY.

Articolo del Sorig Journal nr 1. - titolo Originale: Let Food Be Thy Medicine by Dr. Anastazja Holečko - Traduzione e grafiche a cura di Laura Bellandi

Sowa Rigpa per tutti!

Abbiamo ritrovato questa interessante, e nutriente intervista del 2016, che la Dottoressa Anastazja Holecko ha fatto al Dr.Nida Chenagtsang , in occasione del primo numero con il nuovo "vestito e nome", del giornale storico della Fondazione della medicina tibetana, il Sowa Rigpa Journal.

Dr. Nida hai diffuso la parola Sowa Rigpa in tutto il mondo per molti anni. Potresti dirci come è iniziato tutto questo?

Molti di voi conoscono già la mia storia. Sono nato in Tibet in una yurta. Mia madre ha detto che era una notte molto fredda, fuori era meno 30 ° C, all'interno era meno 20 ° C. Mia madre ha detto: "wow, sei un bambino piccolo e forte, non sei morto quella notte". Ho detto, "mamma, forse è perché ho una mamma forte!" Ecco come è iniziata la mia vita, in una yurta mongola, sotto la neve alta. Questo spiega tutto, sono nato nella natura, amo la natura, quindi trovo sempre qualcosa collegato alla natura. Quando avevo 17 anni ero un insegnante di lingua cinese e poi ho sentito parlare di Sowa Rigpa e ho iniziato a studiarlo nell'ospedale locale con altri dottori come il dottor Machig, il dott. Jigme, il dott. Tsedra e molti altri grandi medici locali nella mia città natale. Per imparare la medicina, le erbe medicinali, ho detto di sì, questo è il significato della mia vita, questo è quello che voglio fare. È stata una decisione molto diretta e semplice. Sono molto felice di aver iniziato questo lavoro, questo viaggio.

Come la spieghi la connessione tra Medicina Tibetana e la spiritualità?

Sowa Rigpa è una parte medica. Capisco il suo significato come questo: Sowa significa guarigione, Rigpa significa scienza, quindi è la scienza di guarigione del Tibet. Non possiamo davvero dire MTT (Medicina tradizionale Tibetana) . Questa disciplina è praticata in molti paesi dell'Himalaya: Mongolia, Nepal, Bhutan, India, Buriazia. È meglio chiamarla la scienza curativa dell'Himalaya. Il secondo significato di Sowa Rigpa è - Sowa che significa nutrire, e Rigpa significa consapevolezza, quindi è come nutrire l'anima, o il nostro cuore. È sia spiritualità che psicologia tibetana. Penso che questa parte sia davvero importante. Come diceva Carl Jung, "nutrite la vostra anima". Dobbiamo fare questo. Anche Madre Teresa ha detto qualcosa di simile, che oggi in occidente i problemi maggiori non sono problemi fisici, ma problemi mentali. Da un punto di vista religioso e psicologico condividiamo la stessa visione.

Secondo te, qual è l'aspetto più importante di Sowa Rigpa nel mondo moderno? È la spiritualità?

Beh, nel mondo moderno non possiamo ignorare l'aspetto fisico, di sicuro questa parte è molto importante, ma dobbiamo equilibrarla con la parte mentale, il mondo interiore. Un altro aspetto è l'aspetto energetico. Chiamiamo questo aspetto "gli umori"(nyepa): rLung (vento), Tripa (bile), Beken (flemma). Questi possono essere tradotti come molte cose diverse, tuttavia a me personalmente piace usare il termine energia. Come dice la tradizione spirituale della medicina tibetana, ci sono tre porte in noi stessi: la porta del corpo fisico, della mente e della parola. Queste si riferiscono all'energia. Credo tra psiche e soma, mente e corpo, c'è una speciale forza di collegamento e questa è l'energia. Nella cultura occidentale non c'è molta spiegazione sull'energia, ma nella cultura orientale esiste. I cinesi parlano di Chi, gli indiani di Prana, i tibetani di Lung. Questi sono quelli di base. Oltre al vento Poi abbiamo Tripa e Beken . Per comprenderlo meglio, uso chiamare (questa energia ) "ponte". Abbiamo un ponte dall'Oriente all'Occidente, e anche in noi stessi esiste un ponte dal corpo alla mente, così come tra psiche e soma. Dovremmo avere maggiore comprensione di questa parte.

Come possiamo lavorare con un paziente che non crede in Sowa Rigpa? 

Credere o non credere non ha importanza. Se un paziente non crede in Sowa Rigpa, non ho alcun problema con questo. Ti chiederei, credi nella pasta e nella pizza in Italia. Sowa Rigpa non è qualcosa che viene dal Tibet alla quale devi credere. Parla di dieta, stile di vita, ecc. Per alcuni dei miei pazienti non dico nulla sulla spiritualità, sulla meditazione o sullo yoga. Alcuni odiano sentire qualsiasi cosa che a che fare con la religione.Comincio semplicemente con la dieta e lo stile di vita, la maggior parte delle persone si fida di ciò, e ci sono così tante informazioni oggi dalla medicina moderna anche su questo. Una volta mi ricordo in Svizzera una donna mi chiese: "queste erbe funzionano davvero?" Stava bevendo caffè espresso, e io le chiesi: "questo caffè funziona?" Disse, "naturalmente, mi sveglia". "Beh, questa è anche una medicina erboristica!"

Psicologicamente, molti dicono: "Non credo in Dio, Buddha, o qualsiasi cosa", e dico "nessun problema, non devi credere in niente", ma una cosa è importante, credere in te stesso. Molte persone non credono in niente, inclusi se stessi. La mancanza di fiducia e la scarsa autostima sono problemi che possono portare a molti problemi mentali. 

Hai menzionato l'influenza positiva che gli ultrasuoni prodotti in natura hanno nella nostra mente. Che dire delle persone moderne intrappolate nei loro smartphone, in che modo questo è collegato alla natura e in che modo ci influenza? 

 Penso che dovremmo avere più vacanze. Certamente in Tibet se dici vacanza, dicono, cosa? Non abbiamo un concetto di vacanze. Ma se si dice andare in ritiro , dicono, sì, sì andare in ritiro. Vado in montagna e resto nelle caverne. Nei tempi antichi era chiamato un ritiro, i tempi moderni lo chiamiamo vacanze. Questo è ciò di cui tutti abbiamo bisogno.

In relazione all'aspetto mentale, diresti che gli occidentali hanno più problemi emotivi rispetto alle persone in Asia?

In Asia e in Nepal molte persone soffrono di mancanza di igiene, malattie infettive, cose molto semplici. In Occidente la parte mentale è una "catastrofe". Ecco perché la spiritualità è importante. È così. Ho chiesto a uno dei miei pazienti asiatici: "Sei felice?" Ha detto "sì". Non c'era dubbio. Aveva alcuni crampi allo stomaco e pensavo che potesse essere causato dallo stress. Era così veloce con la sua risposta! Perchè sei felice? Beh, i miei yak sono sani, non abbiamo avuto alcun disastro naturale, ho mandato i miei figli a scuola, a volte mio marito scompare, è normale, quindi sono solo felice.

Ecco, la felicità è qualcosa di molto semplice, siamo noi che lo rendiamo complicato. Ecco perché in generale, la parte spirituale che ho menzionato prima, può essere una grande speranza per aiutare i problemi mentali in Occidente. Questo è ciò in cui credo

Sowa Rigpa per tutti, ma anche per gli animali?

Certo! Oggi c'è anche la moda di usare la moxa e il massaggio per gli animali. Sono molto orgoglioso di dire che il mio miglior massaggio è stato per un cinghiale! Ero in Austria, camminavo in un parco naturale, e un cinghiale venne da me. Ho detto, oh, lei mi sta guardando. Si è avvicinata e ha iniziato a fare suoni, ho iniziato a massaggiarla e si è sdraiata sulla terra, ho detto wow, ho fatto il mio miglior kunye a un cinghiale.Quando l'ho lasciata e lei ha cominciato a seguirmi. Amo gli animali, ed è per questo che cerco di essere un buon vegetariano. Nella Sowa Rigpa ci sono molti trattamenti per gli animali. Il più antico trattamento equestre viene dal Tibet. Lo chiamiamo rta'i me btsa ', moxa per i cavalli, questa tradizione proviene dalla Mongolia dove amano i cavalli. Esistono molti punti e tipi di moxa.

E riguardo al cibo, la Sowa Rigpa ha consigli per le persone moderne?

Sowa Rigpa non parla di diete estreme. Per le persone sane si parla di dieta in base alla tipologia, quindi i diversi tipi di persone dovrebbero avere pasti diversi. Quindi per gli ammalati c'è una dieta secondo la patologia e come dovrebbero cambiare i loro modo di alimentarsi. Penso che sia molto essenziale per i nostri tempi. In Sowa Rigpa la dieta riguarda ciò che mangiamo, quando mangiamo, quanto mangiamo, come mangiamo e chi mangia, secondo la tipologia e la patologia. Penso che sia l'idea perfetta per la dieta nei nostri tempi moderni. Può davvero aiutare le persone a prevenire molte malattie, trattando sia le malattie acute, che quelle croniche con il cibo. Questa è la cosa più importante sulla dieta.

Dei tre frutti dell'albero della salute*, quale è il più importante?

ll frutto più importante è la felicità.

Sei felice?

Grazie Dr. Nida!.

Sowarigpa Journal

Fonti: Sowa Rigpa (Traditional Tibetan Medicine Today - Journal 1/2017 copyright SKY 2017) Intervista Condotta dalla Drssa. Anastazja Holecko a Tallin, Estonia, il 2. 4. 2016 traduzione italiana : Laura Bellandi